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4个动作全面训练胸大肌,原来这样才能3D雕塑胸肌形态

信息来源:河北诺亚不锈钢雕塑公司 发布时间:2019年09月06日
  把胸肌练大估计是很多健身小白的第一个训练目标,刚刚接触健身的时候,大家都想着能怎么把自己的胸肌练大。对健身老手来说,胸肌只是大并不是唯一的训练目标,我们还要看胸肌的内侧、外侧、上部和下部要足够发达,当胸肌紧绷时,可以看到明显的横向胸肌条纹,胸肌有很好的分离度。
  如果你不像赛吉奥·奥利瓦那样具有良好的天赋,天生就具有胸肌训练方面的潜能,只用一个训练动作就能把胸肌迅速膨胀起来的话,我们就需要利用科学的训练策略来实现这一点了。只要你采用恰当的训练方式,利用科学的训练技巧和自己的努力,也是可以实现自己满意的训练目标的。
  我们对胸肌的训练主要有两个基础训练动作:飞鸟和推举,这些训练动作在训练胸大肌的同时,也会训练到你的三角肌和肱三头肌,最基础的卧推动作,如果你能正确的完成这个动作,并尽可能全动作幅度的完成的话,你就能比较全面的锻炼出胸肌的基本形态了。
  如果你在此基础上,再改变一下训练时身体的角度,将身体倾斜,你就能将训练负荷转移到胸部的上部或下部,这样就能更好的帮助你塑造胸肌之间的分离度。
  下面我们就开始全面的胸肌训练吧,我们会精选动作去训练胸大肌的上部、下部、内侧和外侧,全面雕塑胸大肌的形态。
  胸大肌上部——上斜卧推
  训练目标:训练胸大肌的中部和上部,胸大肌与三角肌前部。
  通过改变在做卧推训练动作时的身体角度,将上身倾斜45°着向上推举,这样我们就可以给胸大肌的上半部施加更大的训练负荷。
  动作要点:
  1、将卧推凳调节倾斜45°,把上身靠在倾斜的卧推凳上,以适合自己握距抓住杠铃杆,然后用力将杠铃杆从支架上取下来,举到头部的上方,双手臂用力锁定,保持住杠铃杆的稳定;
  2、将杠铃负重放低到胸大肌上部的位置,然后稍微停一下,接着再用力将杠铃推起到起始的位置。
  在上斜推举训练中,使杠铃的运动轨迹保持在正确的路线上是非常重要的,不要让杠铃在推举的过程中前后摆动,脱离了正确的轨道,否则,你就刺激不到训练的目标部位。
  胸大肌下部——下斜杠铃卧推
  训练目标:胸大机的下部
  动作要点:
  1、上身向下倾斜躺在卧推凳上,双手以合适的握距抓握住杠铃杆,将杠铃杆保持在肩部的高度,用力保持住杠铃的平衡。
  2、双手用力将杠铃向上推举到头部的上方,然后再慢慢将杠铃放低到起始的位置。
  胸大肌内侧——拉力器夹胸
  训练目标:雕塑胸部中部的尺寸和分离度,让胸肌的肌肉纹理更明显。
  通过拉力器的阻力来做飞鸟训练动作,能够非常好的寻来了到胸大机的中间部位,并且能够雕塑出胸肌的清晰纹理,同时还可以锻炼到胸大肌的中部和下部位置。
  动作要领:
  1、将滑轮固定到较高的位置,双手抓握住拉索的把手,站立在两个滑轮的中间位置,双腿前后腿站立,双手向两边伸展,使双手呈几乎伸直的状态。
  2、将上身向前微微前倾,双手像要环抱一个人那样向前发力,肘部保持微弯,在动作过程中注意胸大肌收缩的感觉,让双手合拢起来,尽可能的收缩胸大肌。
  胸大肌外侧——臂屈伸
  训练目标:胸大肌的外沿
  臂屈伸可以训练到你的胸大肌和肱三头肌,你如果感觉自己的身体体重的负荷不够的话,可以在腰间悬挂杠铃片来增加负重。
  动作要领:
  1、在双杠上将身体支撑起来。
  2、将肘部完全,慢慢将身体放低,将身体放得越低越好,然后,双手用力伸直手臂,将身体推回到起始的位置,让胸大肌在动作的顶部位置保持收缩的紧张状态。
  在这个动作中,身体向前倾斜得越多,胸部肌肉得到的刺激就越大,所以,你在训练的时候可以将双脚在身体后方交叉屈腿,这样可以让你的重心前移,给胸大肌施加更大的训练负荷,以获得更好的训练效果。

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